О Р Е Х И

Орехи и жир   
Сокращение пищевого жира в меню - эффектная мера  для регуляции веса и предупреждения целого ряда хронических заболеваний.  К сожалению, многие ошибочно исключают из меню и орехи, как продукт с высоким содержанием жира.  
Небольшое количество жира просто необходимо организму для жизнедеятельности.  Жиры, которые следует ограничить, это насыщенные, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Жиры, которых и вовсе следует избегать - это транс-жиры, содержащиеся в маргаринах и некоторых видах выпечки. 
А из растительного жира (поли и моно) в организме производятся  вещества, которые  снижают риск  сердечнососудистых заболеваний и диабета и укрепляют иммунную систему. 

Но есть и другая крайность. Некоторые полагают,  что если орехи – супер-полезный натуральный продукт, так их можно  есть в неограниченном количестве. 
Да,  орехи - вкусный, натуральный и полезный, но калорийный продукт,  который,  тем не менее,  прекрасно вписывается в здоровое меню, при условии, что вы контролируете его общую калорийность.  

 

Орехи и регуляция веса 

 

Поскольку жир, белок и растительная клетчатка, содержащиеся в орехах, утоляют голод и продлевают чувство сытости, орехи незаменимы для регуляции веса. Порция орехов - примерно 30 граммов.

 

 


Порция очищенных орехов  30 гр

 

 

 

Орехи

Количество на порцию

Калории

Белок

Жир

Всего

Насыщен
ный

Моно

Поли

Миндаль

20 - 24

160

6

14

1

9

3

Бразильские

6 - 8

190

4

19

5

7

7

Кешью

16 - 18

160

4

13

3

8

2

Фундук

18 - 20

180

4

17

1.5

13

2

Макадамия

10 - 12

200

2

22

3

17

0.5

Арахис

28

170

7

14

2

7

4

Пеканские

18-20половинок

200

3

20

2

12

6

Кедровые

150 -157

160

7

14

2

5

6

Фисташки

45 - 47

160

6

13

1.5

7

4

 Грецкие

14половинок

190

4

18

1.5

2.5

13

 

 

 

Source: Adapted from the International Tree Nut Council Research and Education Foundation publications, Nutrients in 1 Ounce of Tree Nuts and Peanuts, January 2003 

Помимо полезных жиров и растительной клетчатки, орехи  также содержат ценные витамины и минералы. Как и в других продуктах растительного происхождения, в орехах нет холестерина и почти нет соли. Поэтому замена чипсов, леденцов и крекеров из белой муки на орехи – отличная идея. 

 

Больше всего: 

 

Калорий ... в Пеканах 
Белков ... в Арахисе и Кедровых 
Омега-3 жиров ... в Грецких орехах 
Углеводов ... в Кешью 
Клетчатки ... в Миндале 
Кальция ... в Миндале 
Железа ... в Кешью 
Магния ... в Миндале

Селена ...  в Бразильских 
Витамина В6 ...в Фисташках 
Витамина Е ... в Миндале 
 Ваш лучший выбор – натуральные, не подвергшиеся обработке орехи, без добавок соли, сахара, масла и консервантов. Продукты из протертых орехов, такие как арахисовое масло, так же не должны содержать добавок – читайте этикетки внимательно. 
                                                    Разнообразие-  ключевое слово                   

  

  • Посыпьте фисташками печеное яблоко, сладкий картофель или тыкву.

  • Добавьте Грецкие орехи в любой овощной или фруктовый салат.

  • Украсьте Пеканскими орехами овсяную кашу или оладьи.

  • Подайте к чаю печенье из молотого миндаля.

  • Идея для полдника: вложите в цельнозерновую питу кедровые орешки, дольки яблок,  кружочки банана и добавьте изюму или меду.  


Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com