Орехи и жир   
Сокращение пищевого жира в меню - эффектная мера  для регуляции веса и предупреждения целого ряда хронических заболеваний.  К сожалению, многие ошибочно исключают из меню и орехи, как продукт с высоким содержанием жира.  
Небольшое количество жира просто необходимо организму для жизнедеятельности.  Жиры, которые следует ограничить, это насыщенные, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Жиры, которых и вовсе следует избегать - это транс-жиры, содержащиеся в маргаринах и некоторых видах выпечки. 
А из растительного жира (поли и моно) в организме производятся  вещества, которые  снижают риск  сердечнососудистых заболеваний и диабета и укрепляют иммунную систему. 

Но есть и другая крайность. Некоторые полагают,  что если орехи – супер-полезный натуральный продукт, так их можно  есть в неограниченном количестве. 
Да,  орехи - вкусный, натуральный и полезный, но калорийный продукт,  который,  тем не менее,  прекрасно вписывается в здоровое меню, при условии, что вы контролируете его общую калорийность.  

 

Орехи и регуляция веса 

 

Поскольку жир, белок и растительная клетчатка, содержащиеся в орехах, утоляют голод и продлевают чувство сытости, орехи незаменимы для регуляции веса. Порция орехов - примерно 30 граммов.

 

 

Порция очищенных орехов  30 гр

Орехи	Количество на порцию	Калории	Белок	Жир
				Всего	Насыщен ный	Моно	Поли
Миндаль	20 - 24	160	6	14	1	9	3
Бразильские	6 - 8	190	4	19	5	7	7
Кешью	16 - 18	160	4	13	3	8	2
Фундук	18 - 20	180	4	17	1.5	13	2
Макадамия	10 - 12	200	2	22	3	17	0.5
Арахис	28	170	7	14	2	7	4
Пеканские	18-20половинок	200	3	20	2	12	6
Кедровые	150 -157	160	7	14	2	5	6
Фисташки	45 - 47	160	6	13	1.5	7	4
Грецкие	14половинок	190	4	18	1.5	2.5	13

Source: Adapted from the International Tree Nut Council Research and Education Foundation publications, Nutrients in 1 Ounce of Tree Nuts and Peanuts, January 2003 

Помимо полезных жиров и растительной клетчатки, орехи  также содержат ценные витамины и минералы. Как и в других продуктах растительного происхождения, в орехах нет холестерина и почти нет соли. Поэтому замена чипсов, леденцов и крекеров из белой муки на орехи – отличная идея. 

 

Больше всего: 

 

Калорий ... в Пеканах 
Белков ... в Арахисе и Кедровых 
Омега-3 жиров ... в Грецких орехах 
Углеводов ... в Кешью 
Клетчатки ... в Миндале 
Кальция ... в Миндале 
Железа ... в Кешью 
Магния ... в Миндале

Селена ...  в Бразильских 
Витамина В6 ...в Фисташках 
Витамина Е ... в Миндале 
 Ваш лучший выбор – натуральные, не подвергшиеся обработке орехи, без добавок соли, сахара, масла и консервантов. Продукты из протертых орехов, такие как арахисовое масло, так же не должны содержать добавок – читайте этикетки внимательно. 
                                                    Разнообразие-  ключевое слово                   

  

• Посыпьте фисташками печеное яблоко, сладкий картофель или тыкву.

• Добавьте Грецкие орехи в любой овощной или фруктовый салат.

• Украсьте Пеканскими орехами овсяную кашу или оладьи.

• Подайте к чаю печенье из молотого миндаля.

• Идея для полдника: вложите в цельнозерновую питу кедровые орешки, дольки яблок,  кружочки банана и добавьте изюму или меду.  

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com