РАЗНООБРАЗИЕ В ПИТАНИИ

 

1. Дом мой о двух ногах (с)

 

Тело человека- сложная биологическая конструкция и, как и любая другая, требует постоянного наличия строительных материалов для обновления, укрепления и поддержания формы и красоты. Если, к примеру, винтики для конструкции имеются в нужном количестве, но при этом недостаточно гаек, то конструкция будет шаткой. А если гаек- сколько угодно, а винтиков нет, то толку от них будет немного: они будут болтаться и звенеть в процессе работы, а конструкция будет испытывать проблемы.

Для кладки кирпичей требуется определенное количество строительного раствора. Если его мало, то стена вскоре развалится, а если раствора окажется больше, чем требуется, то он залепит дымоход и заляпает окна.

Если окна не застеклить, то ветер забросит в комнату обрывки газет и ненужный мусор, а в отсутствие материала для заделывания щелей, в дом проникнет холод и сырость, жить в нем станет неуютно, да и разрушится он быстрее. 

2. Баланс

 

В натуральных продуктах есть все, что нам нужно для красоты, здоровья и защиты от внешних факторов, но для этого их, как минимум, надо регулярно съедать в требуемом количестве.

 

Термин «сбалансированное питание» предполагает, что ваше обычное меню покрывает ваши энергетические затраты и содержит все необходимые средства для конструкции и защиты.

 

Сбалансированное питание снижает риск различных заболеваний, многие из которых и возникают вследствие излишка или недостатка конкретных питательных веществ.

 

Итак, на одной чаше весов- все, что вам нужно, а на другой- ваша еда - и вот он баланс! Но как же его достичь?

 

Разнообразие- ключевое слово.

К сожалению, если большинство людей запишут все съеденное в течение недели, то можно будет увидеть 12-15 повторяющихся продуктов. Например, накупят помидоров и едят их всю неделю или наварят кастрюлю лапши и разогревают ее несколько дней подряд, закупят кило грецких орехов и щелкают их целый месяц, забывая о том, что бывают миндаль, фисташки, арахис и другие орешки.

 

В каждой группе продуктов присутствует одно или несколько важных веществ, которых нет в других группах. Например, мясо и рыба богаты железом, молочные продукты- кальцием, а овощи и фрукты- витамином С.

 

 

3. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

 

  • Овощи и фрукты

  • Зерновые ( хлеб, коричневый рис, гречка, овсянка и др.) и картофель

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

  • Орехи и семечки

  • Нежирные мясо и птица, рыба, яйца

  • Молочные ( молоко, йогурт, творог, сыр)

 

Витаминный состав продуктов внутри одной группы так же варьируется: одни овощи содержат много витамина С (капуста), другие богаты каротеноидами (морковь), а третьи- чемпионы по содержанию фолиевой кислоты (темно-зеленые листовые овощи).

 

Разнообразие в еде – единственный надежный способ получить все жизненно важные вещества.

 
4. Проверьте 
насколько разнообразно ваше питание, используя следующую таблицу.

 

(Темно-зеленые листовые овощи выделены отдельной строкой ввиду их особой важности.

(Мера «чашка» равна стандартному стакану 200-250 гр).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Не менее 4-х порций цельнозерновых продуктов (порция - 1 ломтик хлеба или пол-чашки каши)  

 

 

 

 

Фасоль, горох и другие бобовые (порция- 1/3 чашки отварных) 
 

 

 

 

 

Не менее 3-х порций овощей (порция- 1 чашка сырых нарезанных или пол-чашки тушеных).Корнеплоды (репа, брюква), тыква.

 

 

 

 

 

Темно- зеленые листовые овощи (салат, шпинат) порция- 1 чашка сырых или пол-чашки тушеных.

 

 

 

 

 

 

Не менее 3-х свежих фруктов (порция- 1 средний фрукт - банан, яблоко, апельсин и др.) или пол-чашки ягод.

 

 

 

 

 

Не более 2х порций молочных продуктов (порции- 1 чашка молока или кефира, 1 ломтик сыра (30 гр)

 

 

 

 

 

Не более 1 порции (100 гр) нежирного мяса/ птицы/  яйцо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сравните ваши ответы и если они не совпадают, то используйте эту таблицу для корректировки своего меню, чтобы достичь желаемого баланса.

 

 

Ежедневно:

- Хлеб и крупы из цельного зерна

- Овощи и фрукты

- нежирные молочные продукты 

2-3 раза в неделю
- рыба и морепродукты (креветки, крабы)


2-3 раза в неделю 
- порция мяса/птицы/яйцо

3-4 раза в неделю

-- Бобовые - фасоль, горох, чечевица.

- Темно-зеленые листовые овощи

- Орехи и семечки.
- Корнеплоды (тыква, репа, сладкий картофель)

 

Сливочное масло, сало, маргарины, торты, конфеты и жареные во фритюре продукты содержат, так называемые, «пустые калории», то есть, при высокой калорийности не обеспечивают организм полезными веществами, тем самым обкрадывая вашу конструкцию.

 

Итак: разнообразие в еде - ключ к оптимальному здоровью и долголетию.

Исправлено и дополнено 13 сентября 2009г.

 

Eugenia Kobylatsky, MS., RD.

http://www.vseproves.com

 

 

Go back