ПИТАНИЕ ДОЛГОЖИТЕЛЕЙ

"Ах, как бы мне жизнь подлинней чуть прожить

Как бы кайф растянуть"                                                        
  АК, альбом ''Триллер''                                                                                                

     Регион Средиземноморья давно привлек внимание ученых низким уровнем сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и диабета.  Жители Греции оказались самыми здоровыми по сравнению с жителями остальных стран этого региона:  именно там был зафиксирован самый низкий уровень смертности от болезней цивилизованного мира. Но самый высокий процент здоровых долгожителей на планете оказался на острове Крит.

 
Долгожители – это люди достигшие столетнего возраста. И критские долгожители смогли сохранить  физическое и психическое здоровье, зрение, слух и даже стройность.   Другими словами, они нормально живут, ведут хозяйство, работают в саду, общаются с друзьями,  заботятся о правнуках, устраивают празднества и фестивали,  другими словами, наслаждаются жизнью в полной мере. 


 В чем секрет? Почему они здоровы?  Они себе отказывают в чем-нибудь ? Ограничивают себя? Нет, они с удовольствием готовят, едят и угощают друзей традиционными блюдами острова Крит.

 
Проанализировав химический состав недельного меню долгожителей ( разбив его на  белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, фито-элементы и прочие вещества), ученые предположили, что традиционная кухня острова Крит содержит необходимое количество как строительного материала, так и защитных компонентов, предотвращающих  развитие многих хронических заболеваний.

I. Еда - -  важнейшее, но не единственное условие  долгожительства. 

 

Но сначала  - еда. 


Недельное традиционное меню острова Крит, меню долгожителей

Внимание,  важное уточнение.
Имеется ввиду именно традиционное меню. На том же Крите  люди питаются по-разному. 

 

Вопросы:

1. Что здесь невкусного? 
2. Чего здесь нет? Каких привычных для вас продуктов вы здесь не увидели.
3. Чего много? Что сразу бросается в глаза?

 

Таблица 1. Традиционное меню долгожителей острова Крит

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 2. Типичное меню подростков -молодых людей, похожее на меню большинства молодых людей западных стран.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Обычное меню современного человека на западе:  белые, очищенные хлебные и макаронные изделия, жирное мясо, и кондитерские изделия  и сладкая газировка.

(Mediterranean diet of Crete:foods and nutrient content. Journal of the American Dietetic Association, 100/12) 

 

Чего нет в меню долгожителей острова Крит 

 

Невооруженным глазом можно заметить что отсутствуют  фабричные торты с кремом, печенья и кексы на маргарине,

колбасы и сосиски, майонез, чипсы, сало, мороженое, конфеты, леденцы, сладкая газировка, супы из пакетика и другие концентраты.

То есть, нет продуктов, составляющих значительную часть меню современного горожанина,  в которые производители добавили соль, жир, сахар, красители, консерванты и усилители вкуса.

В меню долгожителей нет даже хлопьев для завтрака, хоть и витаминизированных, но  подкрашенных и зачастую переслащенных. Нет белых мягких сдобных булок. Нет манной каши. Нет блюд из жирного мяса с мраморными прожилками.  

Это миф, что мясо надо есть каждый день, а то не будет сил.  Для хорошего здоровья  мяса требуется гораздо меньше,  чем принято предполагать. 

Традиционные блюда  предельно просты в приготовлении,  критянам вовсе не нужно стоять на кухне целый день. Отварить замоченную накануне, белую фасоль, смешать ее с луком, полив оливковым маслом - не сложно. Так же как и нарезать свежий салат пока варится картошка -   дело десяти минут.
Подобное меню требует не столь времени, сколь планирования на первых порах.   
Чего еще нет? 
Пресловутой и якобы необходимой для хорошего здоровья, овсяной каши тоже нет. Оказывается можно  
долго жить в добром здравии и без нее.  Овсянка прекрасна, но дело не в определенных продуктах,  а в их разнообразии, натуральности и пропорции:  20-25% животных и 75- 80% растительных. Та же пропорция наблюдается и у китайских долгожителей. 

Порции, конечно,  зависят от возраста и  физической нагрузки. Но традиции острова Крит предполагают пропорцию  животных продуктов - 25%,  растительных - 75%. Примеры на этой странице.  

Так же нельзя назвать традиционное меню острова Крит низкокалорийным или нежирным.
Если сравнивать традиционное меню критян и  современное горожанина, то калорийность и количество жира будут почти одинаковыми.
Но качество жира отличается существенно.  

  • В меню острова Крит -  жир растительный:  из оливок, оливкового масла и орехов,  ( в основном, моно-ненасыщенный  по структуре),  как раз тот, что рекомендуется современному горожанину для снижения холестерина  и повышения эластичности сосудов. 

  • И еще из рыбы, в которой содержится  великий рыбий жир.  

  • Молочных продуктов  -  минимум: стаканчик йогурта или  ломтик сыра или брынзы не более 30 -40 гр. в день, и то не каждый. 

  • Большое количество свежих и тушеных овощей и  фруктов - по сезону. Не кулечек чипсов или горсть  леденцов для перекуса, а яблоко или груша. 

  • Значительный источник белка - бобовые и орехи.

  • Мяса /птицы -  мало, раз-два в неделю. 

  • Хлеб и крупы - только цельнозерновые.

  • Сладости натуральные  -  халва ореховая и тахинная,  мед, сухофрукты -  финики, инжир. .

  • Алкоголь- умеренно.


Если рассматривать отдельные вещества, то в традиционном меню по сравнению с современным:
-  почти нет простых (добавленных) сахаров
-  холестерина - в два раза меньше. 
-  витамина А  и каротеноидов в пять раз больше,  
-  витамина С, фолиевой кислоты,  минералов - калия и магния -  в два раза  больше, не говоря уже o фито-элементах. 
растительной клетчатки - в два с половиной раза больше. 

 

Но дело даже  не  в наличии витаминов и минералов, а в том, что  " целое больше, чем сумма его частей"  -  индивидуальные компоненты взаимодействуют друг с другом  естественно и динамично, как было предусмотрено природой.   Таблетка витамина С, капсула омеги-три,  ложка отрубей  добавленных к ежедневному меню из белого  хлеба, чипсов, колбасы и сладкой газировки  - лучше, чем ничего, но даже в сравнение не идут по эффективности природной комбинации веществ в салате из свежих овощей с оливками и брынзой, и брускетты с оливковым маслом на цельнозерновом хлебе и запеченной рыбы под чесночным соусом. 

Примечание:  
Меню долгожителей и материалы последней, пятнадцатой по счету медицинской конференции по долгожителям, в Бостоне, штата Массачусеттс. 


II. Долгожители острова Крит - наглядный пример того, что немощь и хронические болезни  вовсе не обязательное условие зрелых и преклонных лет.


Основные долгожительские моменты 

1. Еда -  натуральная, разнообразная,  даже разноцветная, но без излишеств, богатая антиоксидантами - веществами защищающими клетки от воздействия вредных, разрушающих веществ и канцерогенов - только одно из условий. 

2. Движение - еще важнее 

Долгожители, как правило, подвижны  -  много ходят, работают в саду.  Кстати, люди энергичные и спортивные обычно здоровее и живут дольше, чем те, которые считают каждую калорию и боятся съесть что-нибудь не слишком полезное,  но при этом экономят каждое движение и все свободное время лежат на диване. 

3. Хороший характер 

Долгожители острова Крит произвели на изучавших их психологов, впечатление людей обладающих спокойным добрым нравом, умеющих справляться со стрессом, не зацикливающихся на неприятностях .

Один из моих любимых анекдотов:
- Скажите, как вам удалось дожить до ста лет в добром здоровье? Поделитесь секретом.
- Я никогда ни с кем не спорил
- Что? За сто лет ни разу не  поспорили? Но этого не может быть!
- Да. Не может быть.


4. Увлечения 

Долгожители обычно открыты и общительны, имеют одно или несколько хобби и, в большинстве своем, вовлечены в семейные и/или общественные дела. В одной из статей упоминалась столетняя бездетная учительница химии, которая никогда не была замужем, но почти ежедневно отправляла нарисованные ею лично открытки в разные города и страны своим многочисленным друзьям.

Заключение: 

Разумеется,  остров Крит нас всех не уместит, и в разных географических точках условия жизни могут быть хуже, обеспечение свежими натуральными продуктами скуднее, а климат куда суровее. Однако, при желании, можно сделать попытку извлечь самое лучшее для себя из  ресурсов данного места проживания.

 

Приложение 
Меню для похудения (для женщин)

 

Недельное меню разработанное бостонским диетологом Кэти МакМанус для программы похудения ( для  женщин с

большим избыточным весом, высоким холестерином и прочими проблемами).  

Меню максимально приближено к меню долгожителей, но составлено на американский вкус.

Я  все-таки заменила некоторые американские предпочтения на равноценные и более нам привычные продукты. Следует также учесть, что в Америке обед - это, практически, наш ужин,  самая обильная еда, обычно, вечером, когда вся семья собирается за столом. Следовать этому правилу вовсе не обязательно. Можно свободно менять местами обед и ужин,  а также изменить время перекусов для своего удобства. 

 

Меню - только для примера, и не означает, что ему надо следовать с абсолютной точностью. Одни продукты вполне можно заменять другими имеющимися в наличии, близкими по пищевой ценности. Меню разнообразно, разноцветно, богато витаминами, минералами, антиоксидантами и полезным жиром (моно), и также  дает представление о порциях, калориях, количестве растительной клетчатки, холестерина и пр.     
Программа эта была одной из самых успешных:  участницы не жаловались на голод, со сравнительной легкостью привыкли к ограничению в калориях, похудели, поздоровели, и самое главное - привыкли к натуральной пище. 

Насчет отсутствия голода: все завтраки, обеды и ужины содержат нужную пропорцию белков и углеводов, плюс растительную клетчатку, что обеспечивает максимальную сытость.

 

 

 

 

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Примечания и сокращения:
Ломтик хлеба - 30 гр.
ц/з- цельнозерновой
стакан - стандартный 200-250 гр.
Кофе , чай , вода - неограничено и лучше побольше, потому что клетчатки в меню много. 
Кэти уменьшила количество бобовых, но арахис - это в сущности бобовые.
Ореховое масло - это «спред»  - протертые орехи, намазывается на хлеб. 
Горчица может быть заменена кетчупом или хреном - имеется ввиду натуральная нежирная приправа. 

 

 

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com