Ягоды

МАЛЕНЬКИЕ ДА УДАЛЕНЬКИЕ

 

Как  лесные, так и садовые, как свежие, так и сушеные и замороженные  -  все ягоды богаты   витаминами и минералами.

Но особо ценное качество -  высокое содержание  фито- элементов (аnthocyanins, ellagitannins), предохраняющих нас от ряда хронических заболеваний связанных с процессом старения.

 

Фито-элементы 

  • повышают эластичность кровеносных сосудов и

  • препятствуют усвоению излишка пищевого холестерина, что благоприятно сказывается на работе сердца. 

 

Ягоды обладают так же противовоспалительным эффектом, укрепляют иммунную систему,

улучшают зрение и даже память. 

 

Многочисленные эксперименты подтверждают благоприятное действие ягод на связь между нейронами головного мозга.  В эксперименте ( Free Radic Biol Med 2008 Aug 1;45(3) старых крыс содержали на площадке, где были предметы для игры.  Крысы прятали игрушки, создавая тайники. Затем их перевели на другую площадку и разделили на две группы. Одну группу кормили обычной едой, а в корм другой  - добавили ягоды ( голубику и клубнику).  Через два месяца (а для старых крыс это значительный срок) их вернули на прежнюю площадку. И оказалось, что крысы,  в чье питание были добавлены ягоды, вспомнили свои тайники  и выкопали игрушки. А те, кто питался обычным кормом - увы – все забыли.  

 

Ягоды также содержат значительное количество растительной клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

 

В день человеку требуется 25-35 гр растительной клетчатки, а в одном только стаканчике малины  или ежевики - 8гр. Чемпионом является бузина - 10 гр. На третьем месте  -  крыжовник  - 6 гр.

 

Кроме того:

 

клюква – предотвращает инфекцию мочевого пузыря, обладает мочегонным действием

малина - обладает жаропонижающим действием

клубника - богата аскорбиновой кислотой и калием

облепиха – чемпион по витаминному составу среди ягод, обладает бактерицидными  и противовоспалительными свойствами

черная смородина - богата каротеноидами, пектином и витамином С

черника -  проверенное средство при расстройстве желудка 

И это далеко не весь список.

 

                                                                                ЯГОДЫ НА ВАШЕМ СТОЛЕ 

 

Ягоды содержат, в среднем, всего  от 50 до 80 ккалорий на стакан, то есть относятся к категории nutrient dense food - калорий мало, а пользы много.   

 

Свежие, сушеные и замороженные ягоды -  прекрасное дополнение к здоровому меню. Ягоды могут быть поданы на десерт, а так же на второй завтрак или полдник.  

 

Достаточно помыть свежие ягоды под проточной водой и можно сразу подавать на стол в вазочке или высоком бокале - они достаточно сладки и ароматны. Но если хотите пофантазировать, то :

 

  • подайте малину с йогуртом и посыпьте мелкой ореховой крошкой

  • добавьте  клубнику к хлопьям с молоком на завтрак  

  • выложите голубику или малину на творог и полейте медом или кленовым сиропом

  • взбейте молочно-клубничный коктейль 

  • возьмите в дорогу  кулечек с сушеными ягодами - для быстрого и полезного перекуса

  • добавьте сушеную клюкву в тесто для домашнего хлеба или кекса  

  • подайте голубику с горячей рисовой кашей

  • запеките яблоки фаршированные голубикой или клюквой

  • выложите в высоком бокале ягодную смесь, ванильный йогурт и миндальное   печенье слоями и украсьте листочками мяты 

  •  подайте свежую голубику или малину к оладьям

  •  подайте десерт из замороженной смородины, быстро смешав ее  с греческим йогуртом и вареньем - пропорции на ваш вкус

 

Клубника в шоколаде -  несложный, но  эффектный и изысканный десерт.  

 

И  про вареники с черникой не забудьте! 

 

 

 

Евгения Кобыляцкая, практикующий диетолог

© Copyright: Eugenia Kobylatsky, MS, RD. www.vseproves.com